নিজের চিন্তাভাবনা সম্পর্কে সচেতন হন। নেগেটিভ চিন্তা দূর করার প্রথম পদক্ষেপ হল আপনার নেগেটিভ চিন্তাভাবনা সম্পর্কে সচেতন হওয়া। যখন আপনি নেতিবাচক চিন্তাভাবনা করছেন তখন আপনার শরীরে কী হচ্ছে তা লক্ষ্য করুন। আপনি কি আপনার শ্বাস ধরে রাখছেন? আপনার ঘাড় শক্ত হচ্ছে? আপনার মাথাব্যথা হচ্ছে? আপনার এই শারীরিক লক্ষণগুলি সনাক্ত করা আপনাকে আপনার নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলিকে আরও ভালভাবে সনাক্ত করতে সাহায্য করবে।
- আপনার চিন্তাভাবনাগুলিকে চ্যালেঞ্জ করুন।
একবার আপনি আপনার নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলি সনাক্ত করতে শুরু করলে, সেগুলিকে চ্যালেঞ্জ করার চেষ্টা করুন। আপনার চিন্তাভাবনাগুলির যৌক্তিকতা পরীক্ষা করুন এবং তারা কতটা বাস্তববাদী তা বিবেচনা করুন।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি নিজেকে বলছেন, “আমি কখনই আমার লক্ষ্য অর্জন করতে পারব না,” তাহলে নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন, “আমি কেন মনে করি যে আমি কখনই আমার লক্ষ্য অর্জন করতে পারব না?” আপনার চিন্তাভাবনাগুলিকে চ্যালেঞ্জ করা আপনাকে সেগুলিকে আরও নিরপেক্ষ দৃষ্টিকোণ থেকে দেখতে সাহায্য করবে। - আপনার চিন্তাভাবনাগুলিকে রিফ্রেম করুন।
আপনার চিন্তাভাবনাগুলিকে চ্যালেঞ্জ করার পাশাপাশি, আপনি সেগুলিকে রিফ্রেম করার চেষ্টাও করতে পারেন। এর মানে হল যে আপনার চিন্তাভাবনাগুলিকে আরও ইতিবাচক বা বাস্তববাদী দৃষ্টিকোণ থেকে দেখা।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি নিজেকে বলছেন, “আমি ব্যর্থ হব,” তাহলে নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন, “আমি কীভাবে আমার লক্ষ্য অর্জনের সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলতে পারি?” আপনার চিন্তাভাবনাগুলিকে রিফ্রেম করা আপনাকে আরও আশাবাদী এবং উত্সাহিত বোধ করতে সাহায্য করবে। - আপনার চিন্তাভাবনাগুলিকে ছেড়ে দিন।
আপনি যখন আপনার চিন্তাভাবনাগুলিকে চ্যালেঞ্জ করেন এবং সেগুলিকে রিফ্রেম করেন, তখনও আপনি সেগুলিকে দূর করতে পারবেন না। এই ক্ষেত্রে, আপনার চিন্তাভাবনাগুলিকে ছেড়ে দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
এর মানে হল যে আপনি আপনার চিন্তাভাবনাগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করবেন না এবং আপনি তাদের উপর জোর করবেন না। আপনি আপনার চিন্তাভাবনাগুলিকে আসতে দিন এবং যেতে দিন। আপনার চিন্তাভাবনাগুলিকে ছেড়ে দেওয়া আপনাকে আরও শান্ত এবং শান্ত বোধ করতে সাহায্য করবে।
এছাড়াও, নেগেটিভ চিন্তা দূর করার জন্য কিছু নির্দিষ্ট কৌশল রয়েছে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন। এই কৌশলগুলির মধ্যে রয়েছে:
- গভীর শ্বাস নেওয়া। গভীর শ্বাস নেওয়া আপনার মনকে শান্ত করতে এবং আপনার চিন্তাভাবনাগুলিকে স্থির করতে সাহায্য করতে পারে।
- ধ্যান বা যোগব্যায়াম। ধ্যান এবং যোগব্যায়াম আপনার মনকে শান্ত করতে এবং আপনার চিন্তাভাবনাগুলিকে আরও সচেতনভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে।
- ইতিবাচক চিন্তাভাবনা প্রশিক্ষণ। ইতিবাচক চিন্তাভাবনা প্রশিক্ষণ আপনাকে ইতিবাচক চিন্তাভাবনাকে আরও শক্তিশালী করতে এবং নেতিবাচক চিন্তাভাবনাকে দুর্বল করতে সাহায্য করতে পারে।
আপনি যদি নেগেটিভ চিন্তাভাবনায় ভুগছেন তবে একজন মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে কথা বলাও গুরুত্বপূর্ণ। তারা আপনাকে আপনার চিন্তাভাবনাগুলি পরিচালনা করতে এবং আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে।
নেগেটিভ চিন্তা বাংলায় দ্রুত গতির, প্রায়শই নেগেটিভ চিন্তার ধারা হিসাবে অনুবাদ করা যেতে পারে। এগুলি অসহ্য হতে পারে। এই চিন্তাগুলি একটি নির্দিষ্ট বিষয়ের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করতে পারে বা বিভিন্ন ধরনের চিন্তার প্রতিনিধিত্ব করতে পারে। আপনার আর্থিক সমস্যা, লজ্জাজনক মুহূর্ত বা ফোবিয়া সম্পর্কে দ্রুত গতির চিন্তা থাকতে পারে। এই চিন্তাগুলিও বাড়তে পারে।
নেগেটিভ চিন্তা আপনার উদ্বেগ বা অস্বস্তির অনুভূতি বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং আপনার মনোযোগ ব্যাহত করতে পারে।
যখন আপনার দ্রুত গতির চিন্তা থাকে, তখন আপনি এমন অনুভূতি পেতে পারেন:
- আপনার মন মিনিটে এক মাইল যাচ্ছে।
- আপনি আপনার নেগেটিভ চিন্তাগুলিকে ধীর করতে পারছেন না।
- আপনার মন “বন্ধ” করতে পারছেন না এবং আপনি পুরোপুরি রিল্যাক্স করতে পারছেন না।
- অন্য কিছুতে মনোযোগ দেওয়া কঠিন।
- আপনি একটি সমস্যা সম্পর্কে চিন্তা করতে থাকেন যা অনুপযুক্তভাবে বড় হয়ে গেছে।
- আপনি বিপর্যয় বা খারাপ অবস্থা সম্পর্কে চিন্তা শুরু করেন।
রেসিং থটসের ফলে অনিদ্রা হতে পারে। এটি ঘটে যখন আপনি আপনার চিন্তাগুলিকে ধীর করতে না পারার কারণে ঘুমাতে পারেন না। আপনার মন শান্ত করতে, দীর্ঘমেয়াদী চিকিৎসা বিকল্প সম্পর্কে জানতে এবং আপনার দ্রুত গতির চিন্তাভাবনার কারণ কী তা জানতে পড়তে থাকুন।
আপনার মন দ্রুত গতিতে চলতে থাকলে নেগেটিভ চিন্তা দূর করার উপায়
যদি আপনি এখনই দ্রুত গতির চিন্তাভাবনা করছেন তবে এগুলিকে পরিচালনা বা প্রতিরোধ করতে আপনি কয়েকটি পদক্ষেপ নিতে পারেন:
নেগেটিভ চিন্তা দূর করার উপায়: ১. নিঃশ্বাসে মনোযোগ দিন
গভীর, সাবধানে কয়েকবার নিঃশ্বাস নিন এবং শ্বাস নেওয়া এবং ছাড়ার সময় গণনা করার উপর মনোযোগ দিন। এটি আপনার মনকে আপনার দ্রুত গতির চিন্তাভাবনা থেকে অন্য কিছুর দিকে মনোযোগ দিতে বাধ্য করতে পারে। এটি আপনার কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতেও সাহায্য করতে পারে। এটি উদ্বেগ কমাতে পারে।
কিছু শান্ত নিঃশ্বাসের ধরন অন্তর্ভুক্ত করতে পারে:
4-7-8- শ্বাস নেওয়া বক্স শ্বাস নেওয়া ডায়াফ্রামেটিক শ্বাস নেওয়া বিকল্প নাসারন্ধ্র শ্বাস নেওয়া
নেগেটিভ চিন্তা দূর করার উপায়: ২. একটি মন্ত্র চেষ্টা করুন
যখনই প্রয়োজন হয়, দ্রুত গতির চিন্তাভাবনা থেকে মন সরিয়ে নিতে আপনি একটি মন্ত্র ব্যবহার করতে পারেন। এমনকি “সবকিছু ঠিক হবে” এর মতো একটিও কার্যকর হতে পারে। মানসিক চাপ, ভয় এবং হতাশার অনুভূতি কমাতে সাহায্য করতে পারে মন্ত্র।
নেগেটিভ চিন্তা দূর করার উপায়: ৩. ঘুমের আগে চাপ দূর করুন
যদি আপনার দ্রুত গতির চিন্তাভাবনা সাধারণত রাতে ঘুমোতে চেষ্টা করার সময় হয়, তাহলে শুতে যাওয়ার আগে আপনার রুটিনে পরিবর্তন আনুন যাতে আপনি রিল্যাক্স এবং শান্তিপূর্ণভাবে ঘুমাতে পারেন।
ঘুমের আগে কমপক্ষে ২ ঘন্টা চাপ দূর করার চেষ্টা করুন। আপনি ধ্যান বা হালকা যোগব্যায়াম করতে পারেন, একটি বই বা ম্যাগাজিন পড়তে পারেন বা ফেনার স্নান করতে পারেন। ঘুমের আগে ২ ঘন্টা সব ধরনের ইলেকট্রনিক স্ক্রিন এবং অতিরিক্ত উদ্দীপক মানসিক ক্রিয়াকলাপ এড়িয়ে চলুন।
আশা করি এটি সহায়ক হবে!
নেগেটিভ চিন্তা দূর করার উপায়: থেরাপি
দীর্ঘমেয়াদে, থেরাপি আপনার দ্রুত গতির চিন্তাভাবনার কারণ চিহ্নিত করতে সাহায্য করতে পারে। কগনিটিভ বিহেভিয়রাল থেরাপি (CBT) বিশেষভাবে সহায়ক হতে পারে। এটি আপনাকে এই চিন্তাগুলি পরিচালনা করার জন্য মোকাবেলা করার পদ্ধতি এবং কৌশল শেখাতে পারে।
এই কৌশলগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে পারে:
গভীর নিঃশ্বাসের অনুশীলন করা কাগজে বা ডায়েরিতে চিন্তাভাবনা লেখা আপনার মনকে শান্ত করার জন্য মন্ত্র ব্যবহার করা কেবল বর্তমান মুহূর্ত এবং আপনি এখনই নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এমন বিষয়গুলিতে মনোযোগ নিবদ্ধ করা
নেগেটিভ চিন্তা দূর করার উপায়: দ্রুত গতির চিন্তাভাবনার জন্য ওষুধ
একজন ডাক্তার অন্তর্নিহিত যেকোনো শর্ত পরিচালনা করতে সহায়তার জন্য ওষুধও সুপারিশ করতে পারেন, বিশেষ করে যদি দ্রুত গতির চিন্তাভাবনা উদ্বেগজনক আক্রমণ বা দ্বিমেরু পর্বের মতো ট্রিগারের সাথে ঘটে বলে মনে হয়। এই ওষুধগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে পারে:
অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট উদ্বেগ-বিরোধী ওষুধ অ্যান্টিসাইকোটিকস মেজাজ স্থিতিশীলকারী
নেগেটিভ চিন্তার ভাবনার কী কারণ?
নেগেটিভ চিন্তা কয়েকটি ভিন্ন অবস্থার সম্ভাব্য লক্ষণ। যদিও এটি উদ্বেগের ক্ষেত্রে অত্যন্ত সাধারণ, তবে অন্যান্য অবস্থার কারণেও দ্রুত গতির চিন্তাভাবনা হতে পারে।
উদ্বেগ
উদ্বেগ সাধারণত দ্রুত গতির চিন্তাভাবনার কারণ হয়। উদ্বেগজনক আক্রমণের সময় দ্রুত গতির চিন্তাভাবনা অত্যন্ত সাধারণ হলেও এটি যেকোনো সময় হতে পারে। এগুলি উদ্বেগজনক আক্রমণের আগে বা পরেও হতে পারে।
ADHD
মনোযোগ ঘাটতি হাইপার্যাক্টিভিটি ডিজঅর্ডার (ADHD) মনোযোগ দেওয়া বা হাইপার্যাক্টিভিটির একটি নিদর্শন দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। কিছু মানুষ মনোযোগ না দেওয়াটিকে দ্রুত গতির চিন্তাভাবনা হিসাবে বর্ণনা করবে, বিশেষ করে যখন তারা বাহ্যিক উদ্দীপক দ্বারা অভিভূত হয়। একক চিন্তার ধারার উপর মনোযোগ দিতে না পারার ক্ষেত্রে ঘুরপাক খাওয়া চিন্তাভাবনা, ADHDতে আরও সাধারণ হতে পারে।
অবসেসিভ-কম্পালসিভ ডিজঅর্ডার
অবসেসিভ-কম্পালসিভ ডিজঅর্ডার (OCD) একটি মানসিক স্বাস্থ্য শর্ত যাতে আপনি অবসেশন বা বাধ্যবাধকতা অনুভব করেন যা দূর করা কঠিন। এই অবসেশনগুলি দ্রুত গতির চিন্তাভাবনার আকার ধারণ করতে পারে, যেখানে আপনি কোনো নির্দিষ্ট বিষয়ে চিন্তার ধারাবাহিকতা থামাতে পারেন না।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি জীবাণু নিয়ে উদ্বিগ্ন থাকতে পারেন এবং আপনার হাতের উপর ধোয়ার বাধ্যবাধকতা অনুভব করতে পারেন। অথবা, আপনি জিনিসগুলি নিখুঁত হওয়ার প্রয়োজন অনুভব করতে পারেন এবং আপনার চারপাশের জিনিসগুলিকে বারবার সাজানোর বাধ্যবাধকতা অনুভব করতে পারেন।
দ্বিমেরু পর্ব
দ্বিমেরু পর্ব একটি মানসিক স্বাস্থ্য শর্ত যেখানে আপনার মেজাজ চরম উচ্চতা (ম্যানিয়া) থেকে নিম্ন (ডিপ্রেশন) পর্যন্ত স্থানান্তরিত হয়। দ্রুত গতির চিন্তাভাবনা প্রায়শই ম্যানিয়া পর্বের সময় ঘটে, যদিও এগুলি ডিপ্রেশনের সাথেও ঘটতে পারে, বিশেষ করে আবেগপূর্ণ ডিপ্রেশনে।
আবেগপূর্ণ ডিপ্রেশন
আবেগপূর্ণ ডিপ্রেশন ডিপ্রেশনের একটি গুরুতর উপপ্রকারের জন্য একটি পুরানো পরিভাষা। এটি ক্লান্তির পরিবর্তে আবেগ অনুভব দ্বারা চিহ্নিত করা হয়, যা সাধারণত অধিকাংশ ধরনের ডিপ্রেশনের সাথে যুক্ত লক্ষণ। আপনিও অনুভব করতে পারেন:
অস্থির রাগান্বিত তীব্র প্রতিক্রিয়া জানানো
আবেগপূর্ণ ডিপ্রেশন আক্রান্তদের অন্যান্য ধরনের ডিপ্রেশনের চেয়ে দ্রুত গতির চিন্তাভাবনা হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।
আপনি যদি দ্রুত গতির চিন্তাভাবনা অনুভব করছেন, তবে আপনার একজন ডাক্তার বা মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন। তারা আপনার লক্ষণগুলির কারণ নির্ণয় করতে এবং আপনাকে সঠিক চিকিৎসা পেতে সাহায্য করতে পারে।
ওষুধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া
কখনও কখনও, ওষুধগুলি একটি অবস্থার কিছু লক্ষণের চিকিৎসা করতে পারে তবে অন্যগুলিকে আরও খারাপ করতে পারে বা সৃষ্টি করতে পারে। বিষণ্নতা, উদ্বেগ বা দ্বিমেরু পর্বের চিকিৎসার জন্য ব্যবহৃত ওষুধগুলি কখনও কখনও আবেগপূর্ণ ডিপ্রেশন সৃষ্টি করতে পারে, যা পরে দ্রুত গতির চিন্তাভাবনা সৃষ্টি করতে পারে।
আপনি যদি নতুন ওষুধ শুরু করেন এবং দ্রুত গতির চিন্তাভাবনা অনুভব করতে শুরু করেন, তবে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব নতুন ওষুধ চেষ্টা করতে বা ডোজ সামঞ্জস্য করতে পারেন তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার ডাক্তারকে কল করুন।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
আপনি যদি নিয়মিতভাবে দ্রুত গতির চিন্তাভাবনা করছেন এবং এগুলি ব্যাহত হয়ে ওঠে বা আপনাকে ঘুমাতে বাধা দেয় তবে ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সাথে কথা বলার বিষয়ে বিবেচনা করুন। আপনি যদি নিম্নলিখিত কোনো লক্ষণের সাথে দ্রুত গতির চিন্তাভাবনা অনুভব করেন তবে আপনাকে মেজাজ বা মানসিক স্বাস্থ্য ব্যাধি নির্ণয়ের জন্য যত তাড়াতাড়ি সম্ভব একজন থেরাপিস্টের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট নিতে হবে:
- বিষণ্নতার লক্ষণ
- তীব্র ক্ষিপ্ততা
- তীব্র বাধ্যবাধকতা
- উদ্বেগজনক আক্রমণ
- প্যানিক অ্যাটাক
- মেজাজের গুরুতর পরিবর্তন
নেগেটিভ চিন্তা দূর করার দোয়া
اللَّهُمَّ إِنِّي أَعُوذُ بِكَ مِنَ الْهَمِّ وَالْحَزَنِ وَالْعَجْزِ وَالْكَسَلِ وَالْبُخْلِ وَالْجُبْنِ وَضَلَعِ الدَّيْنِ وَغَلَبَةِ الرِّجَالِ
উচ্চারণ: “আল্লাহুম্মা ইন্নি আউযুবিকা মিনাল হাম্মি ওয়াল হাযানি ওয়াল আজযি ওয়াল কাসালি ওয়াল বুখলি ওয়াল জুবনি ওয়া ঝালা‘য়িদ দাইন ওয়া গালাবাতির রিজাল।”
অর্থ: “হে আল্লাহ! আমি তোমার কাছে দুঃখ, পেরেশানি, অক্ষমতা, অলসতা, কৃপণতা, ভীরুতা, ঋণের বোঝা এবং পুরুষদের আধিপত্য থেকে আশ্রয় চাই।”
এই দোয়াটি পড়লে আল্লাহ তা’আলা নেতিবাচক চিন্তাভাবনা দূর করে দেবেন এবং আপনাকে শান্তি এবং প্রশান্তি দান করবেন।
এছাড়াও, আপনি নিম্নলিখিত দোয়াগুলিও পড়তে পারেন:
رَبَّنَا لاَ تُزِغْ قُلُوبَنَا بَعْدَ إِذْ هَدَيْتَنَا وَهَبْ لَنَا مِنْ لَدُنْكَ رَحْمَةً إِنَّكَ أَنْتَ الْوَهَّابُ
উচ্চারণ: “রাব্বানা লাতুজিগ কুলুবানা বা’দা ইয হাদাইতানা ওয়া হাব লানা মিন লাদুংকা রহমাতান ইন্নাকা আংতাল ওয়াহহাব।”
অর্থ: “হে আমাদের রব! তুমি আমাদের হেদায়েত দেওয়ার পর আমাদের অন্তরকে বিপথগামী করো না এবং তোমার পক্ষ থেকে আমাদের রহমত দান করো। নিশ্চয়ই তুমি মহাদাতা।”
رَبَّنَا آتِنَا فِي الدُّنْيَا حَسَنَةً وَفِي الْآخِرَةِ حَسَنَةً وَقِنَا عَذَابَ النَّارِ
উচ্চারণ: “রাব্বানা আতিনা ফিদ্দুনিয়া হাসানাতাও ওয়া ফিল আখিরাতে হাসানাতাও ওয়া ক্বিনা আজাবান্নার।”
অর্থ: “হে আমাদের রব! আমাদের দুনিয়াতে কল্যাণ দান করো এবং আখিরাতেও কল্যাণ দান করো এবং আমাদেরকে জাহান্নামের আযাব থেকে বাঁচাও।”
এই দোয়াগুলি নিয়মিত পড়লে আল্লাহ তা’আলা আপনার মনকে শান্ত ও প্রশান্ত রাখবেন এবং আপনার নেতিবাচক চিন্তাভাবনা দূর করে দেবেন।
